Идеальный пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения для плоского живота
Andrey Arkusha, Андрей А/globallookpress.com
Многие девушки посещают спортивные залы в надежде быстро и качественно сделать свой живот плоским. К счастью, для хорошего результата не всегда нужно тратить деньги и время на абонемент. Даже дома вы можете обеспечить себе желанный результат за относительно непродолжительный период времени.
Основные правила занятий
Очень важно подготовить организм к физическим нагрузкам. Сделать это можно с помощью стакана воды и перекуса в виде банана или овощного салата с небольшим добавлением кускуса за час до упражнений. Во время спортивных занятий дышите ровно, выдох воздуха должен приходиться на самое напряженное состояние мышц. Обратите внимание на динамичность и регулярность подходов. Но не переусердствуйте, особенно, если вы только начинаете свой путь к идеальной фигуре. Давайте себе на отдых 30 секунд или минуту после продолжительной планки.
Эффективные упражнения
- Классическое скручивание. Ложитесь на пол, предварительно постелив специальный коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно на ширине таза. Руки сцепите в ладонях и поместите за голову. Расправьте грудную клетку и оторвите лопатки и голову от поверхности, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении и спустя 6-7 секунд возвращайтесь в исходное положение. Повторите все 15 раз.
- "Скалолаз". Считается одним из самых энергозатратных вариантов для более продвинутых спортсменов. Однако в выполнении нет ничего сложного. Вам нужно занять позу для отжиманий, ноги - прямые! По очереди подтягивайте к груди правое и левое колено, следите за спиной, ни в коем случае е прогибайтесь, иначе результата не будет.
- "Велосипед". Соедините ноги и вытяните их вперед, лежа на спине. Согните их и поднимите таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Чуть оторвите лопатки и приподнимите корпус. На выдохе подтягивайте нижние конечности к груди, как будто крутите педали в воздухе. Руки - по швам.
Завершить комплекс упражнений можно 1-2-минутной планкой и прыжками со скакалкой. Не наедайтесь сразу после тренировки. Для начала примите контрастный душ и передохните. Специалист в области фитнеса Яна Никоненко заметила несколько основных ошибок во время фитнеса.
Источник фото: Andrey Arkusha, Андрей А/globallookpress.com
«Основная — во время грудных сгибаний у человека часто болтается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен ходить ходуном. Вторая ошибка — попытка надуть живот во время мышечного сокращения, его нужно отставлять более-менее плоским", - предупредила тренер.
