Новогодний чек-лист по правильному питанию
Как начать правильно питаться в 2024 году, начиная с новогодней ночи. Нужно ли пить два литра воды в день? А есть овощи на завтрак?
Здоровое питание в новом году: что говорит нутрициология
Дедушка Мороз, в Новом году я обещаю себе правильно питаться и уже следующие праздники встретить в своей идеальной форме. Как часто мы даём себе такие обещания перед боем курантов и как редко их выполняем.
Одним махом изменить пищевые привычки — трудно. Часто непонятно, как питаться в здоровом подходе? Кажется, будто вся привычная еда под запретом. Правильное питание всё ещё ассоциируется со строгими диетами, где нельзя сладкого, копчёного, жареного. На самом деле, сбалансированное питание не мешает накрыть большой новогодний стол с салатами и бутербродами.
Клара Котикова, нутрициолог и эксперт Нетологии рассказала о том, как грамотно и вкусно питаться, начиная прямо с ночи с 31 декабря на 1 января.
Правило тарелки и 5 групп продуктов
Сбалансированный рацион — разнообразный. Старайтесь включать в приём пищи 4-5 пищевых групп: овощи и фрукты, источники животного и растительного белка, картофель и зерновые, молочные продукты, масла и жиры.
Существует правило тарелки. Диаметр её для женщин составляет 21-22 сантиметра, для мужчин — 24 сантиметра. Наполните тарелку наполовину овощами, зеленью и фруктами, на четверть — мясом птицы или рыбой и ещё на четверть — углеводами, например, крупами или хлебом и макаронами из цельнозерновой муки. Эта тарелка по Гарвардской системе питания даст все необходимые нутриенты, витамины и минералы и чувство насыщения.
Правило тарелки позволяет есть и ту пищу, которая под запретом в жёстких диетах. Есть пиццу — можно, просто выберите кусочек поменьше, положите его на половину тарелки, а вторую половину заполните овощами, греческим салатом или цезарем. По минимуму ешьте рафинированные углеводы, например, сдобу — её можно не чаще раза в день, а также майонез, маргарин и готовые соусы.
Выбирайте менее жирное мясо, например, курицу без кожи или индейку. Красное мясо можно есть два раза в неделю. Рыбу — минимум два раза в неделю. Старайтесь употреблять поменьше колбас, сосисок, копченостей.
Ешьте несколько раз в день
Врачи рекомендуют есть минимум три раза в день, не пропуская завтраки, обеды и ужины.
На завтрак готовьте овощи, омлет или кашу из злаков на воде. Если нет времени, то завтрак можно пропустить, но тогда подумайте о здоровых перекусах, которые помогут дотянуть до обеда. Это могут быть фрукты или орехи.
Обед нужно составлять по правилу тарелки и делать упор на овощи — они лучше насыщают. Плотный хороший обед — это гарантия того, что не будет всё время мысли о перекусе и до ужина вы будете чувствовать себя бодро и сыто.
Ужинать можно за 2-3 часа до сна и съедать примерно 20% от суточного рациона. Лучше не есть жирную и быстроуглеводную пищу, так как она может мешать заснуть. Рекомендуется есть салат, белковую пищу, также можно взять кусочек цельнозернового хлеба — сложный углевод.
Не слишком увлекайтесь подсчётом калорий
Хорошо бы представлять, насколько калорийны те или иные блюда. Но скрупулезно подсчитывать и записывать калории и граммы не всегда нам на пользу — это может вызывать тревогу и тогда еда не будет приносить удовольствия.
Лучше запомнить некоторые правила и лайфхаки и применять их. Например, на праздничный стол мы часто готовим бутерброды с икрой. Вместо белого хлеба стоит взять за основу цельнозерновой — это сложные углеводы, они имеют сложную цепочку и дольше расщепляются. Так вы будете дольше чувствовать себя сытыми и не переедите.
Найти похожие лайфхаки и собрать здоровый новогодний стол поможет проект Нетологии, в котором Клара Котикова разбирает популярные блюда и дарит список рецептов для праздника.
Научитесь чувствовать насыщение в еде
Искусство — уметь останавливаться, когда вы почти наелись. Только через 10-15 минут после приёма пищи чувство насыщения будет полным.
Если понимаете, что остановиться сложно, хотя уже наелись, постарайтесь найти причину, по которой хочется съесть ещё одну порцию. Возможно вы пытаетесь «заесть» неприятные эмоции, но скорее всего это не поможет, а только приведет к чувству вины, которое снова захочется заполнить вредным перекусом. Если замечаете за собой такое, лучше обратитесь к специалисту за консультацией.
Пейте достаточно воды (но нормы — не существует)
Организму важно получать достаточно жидкости для поддержания жизнедеятельности и хорошего самочувствия.
Вы могли много раз слышать про то, что человеку нужно минимум два литра воды в день. На самом деле, это миф. Нет точного количества воды, которое нужно выпить за день — это зависит от температуры воздуха, активности, возраста, метаболизма, состояния здоровья, особенностей питания и других факторов. Поэтому важно ориентироваться на чувство жажды и свое самочувствие.
Выбирайте минимально обработанные продукты
Все продукты делятся на необработанные, минимально обработанные, обработанные и ультра-обработанные.
Собирая меню на день, нужно отдавать предпочтение необработанным и минимально обработанным продуктам — свежим или замороженным овощам, отварному или тушёному, запеченному мясу или рыбе. Обработанные продукты, в которые уже добавили сахар или соль, не должны составлять основу рациона. А ультра обработанных продуктов, например, сдобы или полуфабрикатов желательно есть не больше порции в день.
Не садитесь на диету самостоятельно
Если заметили, что набираете вес несмотря на то, что питаетесь правильно, нужно обращаться к специалисту. Возможно, дело не только в еде, а в образе жизни.
Из-за недостатка калорий организм наоборот может меньше тратить и больше запасать жир. Ограничения приводят к перееданию и возможным проблемам с ментальным и физическим здоровьем. Диеты нужно не назначать самостоятельно, а обсуждать с врачом или сертифицированным специалистом по нутрициологии.
Не так просто менять пищевые привычки, но это однозначно того стоит. Составлять сбалансированный рацион при любом бюджете, а также наладить свои отношения с едой поможет курс «Нутрициология для себя: как правильно питаться». В наступающем году вы сможете понять принципы правильного питания и научиться применять их на практике каждый день, тем самым повысите качество жизни и избавитесь от ограничений, связанных с едой.
