Как бороться с депрессией
личный архив
Для каждого из нас в той или иной степени актуальны вопросы: как понять и принять себя, как полюбить себя таким, какой ты есть, как бороться с негативными новостями и избегать депрессии, а, если всё-таки депрессия настигла, как с ней бороться? Об этом мы поговорили с кризисным психологом Мадиной Панабай.
Мадина Панабай, профессор психологии, доктор и магистр психологии, кризисный психолог и педагог, автор интенсивов, семинаров и мастер-классов в области личностного развития, трансформации, целеполагания и успеха.
— В современном мире, несмотря на все блага цивилизации, очень много проблем, в том числе психологических. Одна из них - поиск и принятие себя. Почему это происходит?
— Почему человек не принимает себя? Частой причиной является разочарование в себе. Так же влияет низкая самооценка, неуверенность, комплексы, отверженность и многое другое. День за днем эти состояния укрепляются, мешая человеку принять себя с его жизненным опытом, травмами, просто таким, какой он есть. Часто из-за низкой самооценки, неудовлетворения, созависимости, неудач человек начинает подстраиваться под других, старается угодить и начинает жить не своими желаниями и чужими интересами. Теряет ценность себя, а позже обесценивает жизнь в целом. Угождая и подстраиваясь, человек уходит от себя все дальше. Пока не наступит черная полоса невезения, неудовлетворения, недовольства всем.
— Как понять, что ты хочешь на самом деле, и научиться принимать себя?
— Как понять, что человек не принимает себя: если вы чувствуете обиду на себя, семью, социум, мир; если вы недовольны собой и жизнью; если вы разочаровались в ком-либо; если вы часто испытываете стыд и вину; ненависть и агрессию к себе; если вас ограничивали или контролировали; в жизни было страдание; если вы чувствуете себя одинокими; если не было заботы, были травмы брошенности и оставленности, буллинг и травля; если вы выросли без родителей или воспитывались близкими родственниками… Причин может быть великое множество, но их последствия, разумеется, надо решать. Нужно работать с критикой и сомнением. Принять себя невозможно, если не устранена проблема внешней критики, самокритики и травм сравнения. Когда присутствует частая критика в жизни, человек чувствует себя в минусе. Из-за чего может отказаться от желаемого, чтобы в очередной раз не прожить критику и сравнение. Хотя человек может называть это ленью, но это не так. Рекомендуется поработать с вариантами травм опыта отверженности. Необходимо найти в себе силы для того, чтобы начать работу над собой. И помните, что тема принятия себя — это задача не одного года.
— Многие люди очень зависимы от стандартов и шаблонов, навязанных обществом. Как полюбить себя таким, какой ты есть, а не пытаться трансформироваться в угоду изменчивым трендам?
— Любовь к себе — это гармония с собой, семьей, уважение, безопасность. Думаю, полезно привести основные причины, из-за которых человек не любит себя. Поняв причины, легче будет понимание вопроса любви к себе. Что формирует проблему отсутствия любви к себе: неблагоприятные условия жизни; неполноценный состав семьи; тяжелый развод родителей; отсутствие родителей или одного; ненужность; подозрительность; недоверие; ожидание обмана; предательство; обвинения; отказ от реальности; критика со стороны значимых людей или со стороны социума; жестокость, исходящая со стороны близких, значимых людей или со стороны социума; самокритика, отсутствие гибкости; борьба с собой; одиночество; отверженность; изолированность; слабая самоидентификация; депрессия; идеализация другого человека; комплексы неполноценности; психологические травмы, расстройства психики, проблемы со здоровьем...
Примерный алгоритм для работы по укреплению любви к себе:
• Устранение вины
• Работа с обидами
• Работа со стыдом
• Принятие реальности
• Работа над уверенностью в себе
• Избавление от чувства ненужности
• Укрепление веры в себя
• Проявление любви к себе
• Работа над устранением раздражения, обиды, злости, претензий
• Работа над разрешительной системой и свободой выбора
• Укрепление самостоятельности
• Экологичный выход из зоны комфорта
• Устранение привычки быть «жилеткой» для всех
• Умение ставить свои интересы на первое место
• Выход из критики
• Выход из страдания
• Устранение травм, где был опыт физического, эмоционального или сексуального насилия
— Наши ожидания часто не совпадают с реальностью, возникает дисбаланс. Что делать, чтобы не впадать в депрессию?
— Когда ожидание не совпадает с реальностью, возникает ощущение обиды, обмана, предательства, ограничения, разочарования, недолюбленности, отверженности. Чтобы избежать рисков, нужно иметь план или цель. Бывают краткосрочные и долгосрочные планы и цели. В момент, когда ожидание не совпадает с действительностью, человек может принять это на свой счет, закрыться, разочароваться, войти в депрессию.
— Если депрессия все-таки настигла, как с ней бороться максимально эффективно?
— Депрессия — это болезнь, распространенное психическое расстройство, и нужно время, чтобы она сформировалась и укоренилась. Чтобы избежать депрессию, нужно сократить количество стрессов. Стресс — это напряжение. Необходимо избегать повышенного напряжения, потому что оно приводит к истощению нервной системы и организма в целом. Депрессия легкой и средней степени выраженности поддается лечению методами психотерапии. Для лечения средней и тяжелой депрессии применяются антидепрессанты, важно обращаться к профессиональному терапевту во избежание неверно поставленного диагноза и неверно подобранных препаратов.
— Как распознать депрессию, если она все же наступила?
— У человека с депрессией наблюдается апатия, вина, низкая самооценка, утомляемость, раздраженность, неспособность радоваться и получать удовольствие, снижение или потеря интереса к жизни, слабый аппетит, перебои со сном, физическая усталость и другое.
Депрессия, долговременная или эпизодическая, может существенно мешать повседневной жизни, создавать проблемы во всех отношениях — в семье, в бизнесе, в развитии, учебе. Депрессия зарождается поэтапно. Нужно проработать самооценку, уверенность, убрать негативные воспоминания ситуаций, где вы были вне безопасности, где что-то угрожало вам. Убрать ПТСР любого вида насилия: эмоциональное, физическое, сексуальное. Снизить недовольство жизнью, собой. Выйти из круга страдания и душевной боли. Уметь быть гибким и иметь право отказа, уметь говорить нет, иметь право выбора, а главное — давать себе право на ошибку. При начальной стадии депрессии можно сменить обстановку, вступить в новые отношения, поменять работу. Больше проводить время на свежем воздухе, в многолюдных местах, на природе. Можно сделать ремонт или сменить гардероб, разобрать старые вещи или фотографии.
— Мы живем в бесконечном потоке новостей, порой негативных. В последние два года ситуация значительно усугубилась — пандемия, сложная геополитическая ситуация... Посоветуйте, пожалуйста, как сохранить баланс в такой атмосфере?
— Да, действительно, пандемия нанесла ущерб каждой стране. Ковид 19 нанес неизгладимый урон здоровью, реабилитация занимала от 3 до 6 месяцев. В этот период многие бизнесы просто не выжили, многие люди потеряли не только работу, деньги, но и близких людей. Поговорим о том, как не сломаться? Мы пережили распад СССР, лихие 90-е и прочее. Мы пережили пандемию, которая так или иначе коснулась каждой семьи, многие потеряли близких. Это очень тяжелое время. Из-за тотальной изоляции во всем мире нарушилась логистика, остановились производства и прочие бизнесы. Сейчас же наблюдается иная ситуация. Я бы порекомендовала не соотносить данный кризис к себе личностно. Все же это геополитика, и это надо понимать. Постараться адаптироваться в новых условиях и не ждать, что все вернется на круги своя. Чем раньше человек адаптируется под новые условия жизни, тем быстрее сможет реабилитироваться. Не ждите, что старое время вернется. Временно ограничьте свои траты, оставив лишь необходимое. Не уходите в алкоголь, разочарование. Это выбьет вас из жизни на долгое время. Сейчас будут актуально общение, связи, поддержка. Пересмотрите свои цели, соотнося их к новой реальности. Не входите в чувство недовольства, не произносите вслух негатив, кроме растраты физических сил, вы ничего не получите. Думайте и заботьтесь о себе. Старайтесь избегать конфликтов, сейчас народ напряжен, обидно будет быть «крайним». Поддерживайте людей, чья дата рождения до 70-х годов: они многое пережили, и им нужна вера в светлое будущее, безопасность. Главная гарантия — это быт: безопасность дома, наличие еды и денег на ближайшее будущее. Соответственно нужно помочь перекрыть базовые потребности, чтобы облегчить проживание стрессового периода во время напряженной ситуации. Старайтесь быть реалистом настольно, насколько возможно, искать новые пути реализации и поиска иных путей дохода.
