Йога для начинающих. 9 асан с нуля
Фото: Елена Арканникова
С помощью базового комплекса йоги, который я предлагаю, вы сможете вернуть себе здоровую спину, суставы, этот комплекс поможет чувствовать себя легче и увереннее, а главное — здоровее. Очень важно выполнять его ежедневно или через день. Каждая асана длится от 30 до 60 секунд. Можно повторять несколько кругов.
- Тадасана (Поза горы)
ТЕХНИКА. Встаем прямо, соединяем стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы вытянуты. Распределяем вес тела по поверхности стоп равномерно: и на пятки, и на середину стопы, и на пальцы. Ощущение, будто у вас вырастают корни и вы «укореняетесь». Напрягаем колени, подтянув кверху коленные чашечки. ВНИМАНИЕ! Ноги выпрямлены и напряжены. Подтягиваем живот вверх, грудь подаем вперед и «раскрываем». Вытягиваем вверх позвоночник. Выпрямляем шею, чуть наклонив подбородок к груди. В классическом варианте позы горы руки вытягиваются вверх над головой. Но можно сложить их на уровне груди в молитвенную мудру (Намасте), либо опустить вниз по бокам туловища. Сохраняем положение 30-60 секунд, дышим ровно. По завершению делаем глубокий вдох, расслабляемся. И снова входим в Тадасану.
ПОЛЬЗА. 1. Учит распределять вес тела по всей поверхности стопы
2. Улучшает осанку
3. Обеспечивает правильный рост позвоночных костей (в юном возрасте)
4. Сохраняет позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими
5. Способствует освобождению спинных нервов
6. Укрепляет мышцы живота: как внешние, так и внутренние
7. Устраняет запоры
8. Поднимает тонус, возвращает бодрость и энергию
- Утката Конасона (Поза Богини)
ТЕХНИКА. Поставьте ноги на ширину около метра. Если вы начинающий, стопы разверните наружу под углом 45 º. На выдохе согните ноги и присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Если положение недоступно, останьтесь в комфортном для вас. Стопы и колени направлены в одну сторону, а колени не выходят за линию стоп. Ладони расположите на талии, намасте или поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Колени оттягивайте назад, а бедра подавайте вперед. Останьтесь в асане на 5 циклов дыхания.
ПОЛЬЗА. 1. Делает вас увереннее
2. Стабилизирует эмоции
3. Развивает терпение, концентрацию
4. Развивает выносливость
5. Укрепляет мышцы стоп и ног.
6. Растягивает внутреннюю поверхность ног
7. Раскрывает тазобедренные суставы и укрепляет их
8. Тонизирует органы малого таза и брюшной полости
Противопоказания: травмы коленей, тазобедренных суставов, стоп, лодыжек.
- Маласана (поза гирлянды)
ТЕХНИКА. Поставьте ноги на расстояние чуть больше ширины таза, стопы повернуты под углом 45 градусов к короткому краю коврика. Присядьте, разводя колени в стороны. Таз опускайте максимально низко, но так, чтобы он не касался пола. Пятки при этом оставьте на полу. Заведите локти в область под коленями, ладони соберите в намасте (ладонь упирается в ладонь). Начните мягко «расталкивать» бедра в стороны. Макушкой тянитесь вверх, спину выпрямите, а плечи опустите. Во время выполнения позы не забывайте дышать, задерживать дыхание не стоит.
ПОЛЬЗА. 1. Хорошо растягивает нижний отдел спины, мышцы крестца, паха и бедер
2. Раскрывает тазобедренные суставы
3. Активизирует пищеварительную систему
4. Стимулирует работу кишечника
5. Тонизирует мышцы живота
6. Улучшает осанку
7. Увеличивает гибкость в лодыжках и коленях
8. Успокаивает.
Противопоказания: травмы коленей, тазобедренных суставов, стоп, лодыжек.
- Врикшасана (поза Дерева)
ТЕХНИКА. Встаем прямо, соединяем стопы так, чтобы внешние стороны были параллельны. Распределяем вес тела по всей поверхности стоп. Напрягаем колени, подтягиваем вверх коленные чашечки. Втягиваем живот, вытягиваем вверх позвоночник вместе с головой и шеей. Подбородок слегка опущен. Сгибаем левую ногу в колене и прижимаем стопу к внутренней поверхности правого бедра. Стараемся поместить пятку возле промежности, пальцы направляем строго вниз. Отводим колено в сторону. Руки в намасте. Держим статику 30-60 секунд, затем меняем ноги.
ПОЛЬЗА. 1. Баланс и равновесие
2. Улучшает нервную систему
3. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек и желчного пузыря
- Адхо мукха шванасана (поза Собака морда вниз)
ТЕХНИКА. Четыре опоры, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Начинаем подниматься вверх, вытягиваясь за тазом и выпрямляя руки. Как только чувствуем, что спина стала прямой и длинной, останавливаемся. Ноги прямые сильные. Пятки подняты, стоим на носочках — для новичков (как на фото). Если чувствуем, что можем уйти глубже, заземляем пятки в пол.
ПОЛЬЗА. 1. Уменьшает боли в пояснице, шее (почему это происходит, вам стало уже понятно)
2. Растягивает мышцы ног, рук и спины
3. Руки делает сильными
4. Улучшает функцию легких, актуальна при астме. Массажирует внутренние органы
5. Улучшает пищеварение
6. Нормализует сон и легкие депрессивные состояния
- Урдхва Мукха шванасана ( поза собака морда вверх)
ТЕХНИКА. Исходное положение: лежа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъемы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развернуты наружу, ягодицы напряжены.
ПОЛЬЗА. 1. Развивает мышцы спины
2. Укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела
3. Растягивает переднюю часть тела
4. Раскрывает грудную клетку, развивает ее подвижность
5. Укрепляет руки
6. Оздоравливает внутренние органы
7. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем
8. Усиливает циркуляцию крови в области таза
- Гомукхасана( поза морда коровы)
ТЕХНИКА. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колено перед собой, заведите пятку, так что бы она касалась противоположной ягодицы. Вторую ногу заведите поверх первой ноги как можно глубже. Руки можно скрестить, так же оставить в намасте или развести по сторонам.
ПОЛЬЗА. 1. Раскрывает грудную клетку
2. Делает более эластичными мышцы и связки лодыжек, бедер и плечевого пояса
3. Вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины
- Випарита Карани (поза свечи) и халасана
ТЕХНИКА. Из позиции лежа на спине, подтягиваем таз вверх, укрепляемся руками и поддерживаем таз. Вытягиваемся как можно выше — дыхание обязательно. Из этой позы логично уйти в позу плуга. Медленно переводим ноги вниз к голове и стараемся пальцами ног заземлиться в пол, колени могут быть как прямые, так и немного согнуты.
ПОЛЬЗА. 1. Убирает остеохондроз, все виды искривлений позвоночника
2. Дает приток свежей крови к голове
3. Стимулирует работу гипофиза
4. Запускает процесс омоложения
5. Стимулирует пищеварение
6. Очищает от токсинов
- Ананда Баласана (поза счастливого ребенка).
ТЕХНИКА. Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику. Натяните стопы на себя. На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп. Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам.
ПОЛЬЗА. Расслабление
Наш эксперт— Арканникова Елена, фитнес-инструктор.
Занимается спортом и правильным питанием более 15 лет, около пяти лет преподает степ-аэробику, легкую йогу, аэройогу, стретчинг, ЛФК для взрослых и для детей. Имеет две студии фитнеса «ЛАЙМ» — помощь в улучшении качества жизни.
Фото: Елена Арканникова
