Скажи нет изнуряющим диетам, включи в свою жизнь правильное питание
Фото: globallookpress, Елена Арканникова
Что такое ПП? Две одинаковые буквы несут за собой очень большой смысл. Итак, давайте разбираться. «ПП» — это Правильное Питание, оно несет за собой баланс КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), поэтому полное название — правильное сбалансированное питание.
Многие люди ошибочно пытаются прибегнуть к диетам разного характера. Я против диет, сейчас объясню, почему. Изначально диеты созданы в лечебных целях, диеты прописываются врачами пациенту, чтобы вылечить какую-либо болезнь желудка, печени, желчного пузыря и т. д. И когда-то пошло ошибочное мнение, о том, «что один человек похудел на какой-либо диете и дает совет другому, здоровому человеку, что так можно сбросить вес» — вот отсюда все и закружилось.
Но есть множество диет, их все и не перечесть: кетодиета, белковая, кремлевская, знаменитое интервальное голодание и т. д. Представьте, выходит человек на любую из диет, возьмем к примеру кетодиету (питание на жирах), убираем углеводы и, конечно же, вес уходит, НО! Всю жизнь вы не сможете просидеть на одних жирах, через какое-то время вы срываетесь и начинаете есть углеводы, и что происходит? Вес начинает расти, и вы набираете больше, чем были изначально. Интервальное голодание — это 8 часов приема пищи без ограничений и 16 часов без приема пищи, за все это время вы не съедаете норму калорий, калории сокращаются, и вы худеете. НО! Всю жизнь невозможно питаться интервально, и что происходит? Срыв! Вы не знаете, что делать дальше, и продолжаете есть любые продукты в обычном режиме, и снова плюс. В общем, любая диета — это краткосрочное счастье на весах. Опять же, если брать за основу то, что человек испытывает дискомфорт в ограничении себя пищей, сидит на изнуряющих диетах, организм дает сбой. Также диета — это уменьшение какого-либо нутриента: белка, жира или углевода. Нашему организму нужны все макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Если вы сели на диету и едите одну гречку и пьете кефир (кстати, это отличные продукты), но этого недостаточно для вашего организма, чтобы ему быть здоровым и энергичным. Когда организму не достает каких-либо элементов, он отключает функции, которые не совсем важны для сохранения жизни, а именно: рост волос — они начинают выпадать, качество кожи, качество ногтей, у женщин отключается репродуктивная функция, может быть гормональный сбой и т. п. Также вы можете быть в стрессовом состоянии от того, что не доедаете, что не едите любимые продукты, а внутреннее состояние очень важно для организма. Поэтому ни диеты, ни таблетки не будут играть долгосрочно. Если есть медицинские показания к таким диетам — вам их назначает врач, а здоровые люди только калечат себя разными диетами и таблетками. Нет волшебной таблетки, есть правильное питание, которое вам поможет разработать специалист, либо в специальной литературе вы сможете найти много информации по ПП. И чтобы не допустить неприятностей, я, как ведущий нутрициолог и спортивный диетолог, рекомендую правильно и сбалансированно питаться.
Что нужно знать о правильном питании? Начнем разбирать по порядку:
- Калории — это энергия, которую наш организм получает и тратит ежедневно.
- Белки — это мышцы, материал, из которого построен наш организм, это как кирпичик, из которого мы строим дом. Чем качественнее белок, который мы употребляем, тем качественнее наше тело.
- Жиры — это оболочка каждой клеточки нашего тела, это как цемент между кирпичиками. Жиры бывают насыщенные — животные (мясо птицы, говядина, свинина, молочные продукты, сливочное масло, яйца) и ненасыщенные — растительного происхождения (растительные масла, авокадо, орехи, семечки), рыба, морепродукты. Жиры также должны быть качественными, так как ваша внешность напрямую зависит от качества жиров.
- Углеводы — энергия, мы ее поглощаем и тратим ежедневно, это как строители нашего дома. Углеводы бывают сложные и быстрые. Каждый углевод расщепляется на сахар в нашем организме. Если вы потребляете быстрый углевод — конфету или выпечку, то он со скоростью света расщепится в организме до глюкозы и насыщение долгим не будет. Если это гречка — то она все равно превратится в сахар в конечном итоге, но это будет более долгий процесс и поэтому насыщение дольше. Поэтому не бойтесь есть сложные углеводы — это цельнозерновые макароны, крупы, хлебцы.
- Ну, и конечно же, витамины и минералы — в каждом овоще, фрукте, любом продукте есть состав витаминов и минералов.
Самый главный вопрос, как же пользоваться всей этой информацией? Как самостоятельно составлять себе меню и правильно и сбалансированно питаться. Я дам несколько инсайтов, по которым вы самостоятельно сможете себе составить рацион.
- Помните, в среднем ежедневный рацион человека составляет 2000 ккал в день, из них белки 120-160 г, жиры 40-70 г, углеводы 130-210 г.
- При дефиците 1500 калорий белки составляют 100-140 г, жиры 30-50 г, углеводы 100-155 г (на дефиците можно быть не более месяца и без противопоказаний к здоровью, обязательно консультируйтесь с врачом). Из дефицита выходим постепенно, каждые два дня добавляя по 100-150 ккал.
- Пейте воду в чистом виде от 1,5 до 3 л. Компоты, чай, минеральная вода — не в счет! Если не можете пить в течение дня, пейте перед едой за 30 минут по одному стакану или полстакана, особенно утром для запуска ЖКТ. Если не можете пить чистую воду, добавьте лимон или мяту, апельсин, корицу (внимание! если нет противопоказаний).
- Пользуйтесь калькулятором калорий из интернета.
- Взвешивайте граммовку пищи (завтрак от 200-250 г, примерно на 300-
- 400 ккал, обед 400-600 г, примерно 500-700 ккал, ужин 150-250 г, примерно 250-
- 300 ккал и перекусы 100-150 г, примерно 100-150 ккал).
- Включите в рацион рыбу, мясо, молочную продукцию, авокадо, цельнозерновые макароны, крупы, масло (кстати, нерафинированное масло для салата, рафинированное для легкой термообработки и жарки), орехи, овощи, фрукты, сыры.
- Исключите из рациона соленое, сладкое, жареное, консервы, майонез, газировку, разные полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, жирное, алкоголь.
- Помните: ужин без углеводов, фрукты в последний раз едим на второй перекус, количество овощей должно быть больше или равно количеству мяса/рыбы, на обед обязательно углеводы.
- Если хотите съесть какой-то любимый продукт, сделайте это утром или в обед.
Пользуясь этой информацией, вы сможете сбросить вес без вреда для себя. А главное, если научитесь правильно питаться, то вам не придется сидеть постоянно на диетах, это будет ваш образ жизни без срывов, и цифры на весах и отражение в зеркале вас будут радовать. Но самое главное — ваше тело будет здоровым, так как оно будет насыщено всеми необходимыми нутриентами.
Меню-конструктор
В данном меню возможно менять приемы пищи между собой в указанном составе и объеме на последующие дни по окончании предложенного плана, и продолжить питание до двух недель.
1-й день
(КБЖУ 1502/123/57/128)
- Завтрак — бутерброды: хлебцы цельнозерновые 30 г или хлеб ЦЗ без семечек 30 г, куриная грудка/куриная ветчина 80 г, сыр 50 г,овощи 150 г
- Перекус: фрукты 250 г
- Обед: голень/бедро куриное 120 г, любой способ приготовления, картофель печеный 130 г, овощи 200 г, сыр 20 г, йогурт натуральный 50 г
- Перекус: ряженка/кефир 200 г, орехи 10 г, по желанию можно в кефир добавить сахарозаменитель или джем 0 ккал
- Ужин: голень/бедро куриное 120 г, овощи 300 г, йогурт натуральный 50 г
2-й день
(КБЖУ 1484/118/54/128)
- Завтрак: яйцо 2 шт., любой способ приготовления (яйцо пашот, яичница, отварные), хлебцы 20 г, овощи 100 г, масло сливочное 7 г, сыр 30 г
- Перекус: банан, орехи 10 г
- Обед: красная рыба 120 г, рис бурый/красный/смесь130 г, овощи 200 г. Сливки 30 г, лимонный сок, можно приготовить рыбу в духовке и приправить соусом из продуктов
- Перекус: хлебцы 20 г, сыр 30 г, овощи 100 г, можно приготовить бутерброд — намазать хлебец творожным сыром, положить сверху помидор
- Ужин: красная рыба 120 г, овощи 300 г, сливки 30 г
3-й день
(КБЖУ 1493/108/59/129)
- Завтрак: овсяная каша на воде или молоке 200 г
- Перекус: зефир/пастила 45 г
- Обед: крем-суп сырный 300 г
- Перекус: хлебцы 20 г, йогурт натуральный 150 г
- Ужин: быстрая запеканка: творог 100 г, яйцо, сыр 30 г, сметана 20 г, лист салата/зелень по желанию. Сыр натереть на терке, смешать вместе с творогом, добавить яйцо, зелень. Выложить в форму для запекания и поставить в духовку, заранее разогретую до 180 градусов. Выпекать до готовности. Овощи 200 г
Наш эксперт Елена Арканникова —
фитнес-инструктор, нутрициолог и спортивный диетолог. Занимается спортом и правильным питанием более 15 лет, около пяти лет преподает степ-аэробику, легкую йогу, аэройогу, стретчинг, ЛФК для взрослых и для детей. Имеет две студии фитнеса «ЛАЙМ» — помощь в улучшении качества жизни.
Фото: globallookpress, Елена Арканникова
