Цифровая интоксикация или как не сойти с ума в современном мире?
Кризисный психолог Анна Савельева
Мы живем в эпоху, где смартфон стал продолжением руки, а лайки и сторис — валютой самооценки. Но за удобством технологичного мира скрывается опасность под названием «цифровая интоксикация». Этот процесс отравляет психику миллионов людей бесконечным потоком информации. Кризисный психолог Анна Савельева рассказала, как гаджеты и соцсети разрушают наше здоровье, и что с этим делать.
Что такое цифровая интоксикация?
Для начала нужно дать определение понятию цифровая интоксикация. За этим, казалось бы, безобидным словосочетанием стоит состояние хронического стресса, который вызывают информационный шум, мультизадачность и цикл дофаминовой зависимости.
Теперь расскажу подробнее. Мозг современного человека вынужден ежедневно обрабатывать в пять раз больше данных, чем 30 лет назад. Этот процесс осложняет перманентное переключение между мессенджерами, почтой и соцсетями, что снижает продуктивность на 40%. Также не забываем о зависимости от социальных сетей, формируемой на гормональном уровне: уведомления, лайки и даже троллинг провоцируют выброс гормона удовольствия, формируя потребность в постоянной стимуляции.
По данным ВОЗ, 60% пользователей соцсетей испытывают симптомы цифровой интоксикации, к ним относятся такие состояния, как тревога, бессонница и эмоциональное выгорание. Большинство из этого числа — подростки. В России масштабных исследований не проводилось, но, по данным независимых психологических сервисов, эта цифра немного меньше — 49%.
Теперь давайте поговорим о том, как цифровой яд влияет на психику. Очень многие сталкивались с таким явлением, как синдром «опустошенного мозга», даже не зная его названия. Постоянный скроллинг истощает когнитивные ресурсы. Мозг, привыкший к быстрой смене стимулов — перескакивание с одного на другое, теряет способность к глубокому мышлению. В результате мы имеем прокрастинацию (откладывание задач на потом), потерю мотивации, ощущение «тумана в голове».
Новостной поток с акцентом на катастрофах и насилии формирует «эффект глобальной угрозы». Люди, особенно подростки, которых в интернете не уберечь от просмотра нежелательного контента, начинают видеть опасность даже там, где ее нет, а это приводит к тревоге и паранойе. Еще одна проблема таится в цифровом одиночестве. Во-первых, виртуальное общение заменяет реальное, что увеличивает риск развития депрессии. Во-вторых, из-за невозможности считывать вербальные и невербальные сигналы (мы не берем в расчет смайли и эмодзи, это не то же самое, что эмоции при личном контакте), люди теряют навык эмпатии. Даже в семьях чаты вытесняют личные разговоры.
Цифровая интоксикация может приводить к расстройству сна. Этот процесс — не страшилка, а биология: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, поэтому у людей, использующих смартфоны перед сном, все чаще диагностируют бессонницу.
И, наконец, опасность кризиса самоидентификации. Фильтры, «успешные» блогеры и навязанные стандарты красоты создают ощущение неполноценности. Все чаще пользователи редактируют фото перед публикацией, чтобы соответствовать общепринятым идеалам соцсетей.
Группы риска: кто страдает больше всех?
Отталкиваясь от своей практики, которая, к слову, повторяет данные международной статистики, я могу выделить три основные возрастные группы, подверженные цифровой интоксикации.
Первая — это дети в возрасте от 7 до 12 лет. Почему? Потому что они пока еще имеют незрелую психику. Для этой категории большую опасность представляю игры с элементами насилия, так как они провоцируют агрессию, страхи, синдром дефицита внимания и гиперактивности.
Вторая возрастная группа — подростки 12-15 лет. Опасность кроется в кибербуллинге. Особенно он угрожает школьникам и школьницам, зависимым от одобрения в соцсетях. В чем опасность? Самое страшное, через что приходится проходить подросткам, зависимым от соцсетей и подвергшимся хейту, — это суицидальные мысли.
Хотя и другие проблемы тоже нельзя исключать. У меня в практике была 14-летняя школьница, которая страдала от панических атак. Во время нашей совместной работы выяснилось, что ежедневно она проводила по 8 часов в TikTok, на подсознательном уровне сравнивая себя с блогерами. После цифрового детокса и терапии приступы прекратились.
Третья возрастная группа — это взрослые от 25 до 40 лет. Нам приходится справляться с многозадачностью и пропускать через себя токсичные инфоповоды, что в итоге приводит к эмоциональному выгоранию. В таком состоянии люди не хотят ничего. Ни в отпуск, ни на праздник, ни новую машину. Нет желания мечтать, нет желания жить.
Клиенты, которые обращались ко мне с проблемой эмоционального выгорания, часто жаловались на сонливость, пассивность, вспышки агрессии, тревожность, негативные мысли.
Первая помощь при цифровой интоксикации
Несмотря на то, что проблема цифровой интоксикации стоит остро, для того, чтобы справиться с ней, не всегда нужен психолог. Только желание и мотивация.
1. Цифровой детокс
– Установите «технологические выходные»: 24 часа без гаджетов раз в неделю.
– Удалите приложения-«пожиратели времени» (TikTok и др.), используя веб-версии для контроля.
2. Правило 20-20-20
Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана, 20 секунд смотрите на объект в 20 метрах. Это снимет напряжение глаз и мозга.
3. Осознанное потребление контента
Подпишитесь только на аккаунты, которые дают пользу (обучение, вдохновение). Отпишитесь от токсичных пабликов.
4. Техника «Цифрового заката»
За 2 часа до сна переводите гаджеты в режим «черно-белый экран» — это снизит соблазн скроллинга.
5. Восстановление офлайн-связей
Замените переписку в мессенджерах на встречи с друзьями. Даже 30 минут живого общения в день повысят уровень окситоцина («гормона доверия»).
К специалисту стоит обратиться, если мысли о гаджетах мешают работе/учебе, если ловите себя на попытке проверить телефон во время разговора, тревога усиливается при разряженной батарее или отсутствии Wi-Fi, а также при появлении физических симптомов — тремор рук, мигрени, скачки давления.
Цифровая интоксикация — это не «модный диагноз», а реальная угроза. Наша психика не успевает эволюционировать так быстро, как технологии. Но выход есть: осознанность, баланс и смелость нажать кнопку «выкл». Как сказал глава корпорации Apple Тим Кук Стив Джобс: «Технологии должны служить нам, а не мы — им». Начните с малого: отложите телефон и посмотрите в окно. Мир за экраном куда интереснее.
