Гаджеты перед сном: как влияет на зрение и сон синий свет
Современный мир невозможно представить без гаджетов. Смартфоны, планшеты, ноутбуки стали неотъемлемой частью нашей жизни, и мы проводим за ними значительную часть дня, зачастую — вплоть до самого вечера. Но задумывались ли вы, какое воздействие оказывает привычка «залипать» в гаджете в вечернее время на ваше здоровье? В этой статье вы узнаете о влиянии синего света от гаджетов и несколько советов, которые помогут снизить его негативное воздействие.
Синий свет: друг или враг?
Это та часть видимого спектра, которая имеет небольшую частоту и высокую энергию. Естественным источником синего света является солнце, оно необходимо для регулирования циркадных ритмов — внутренних «биологических часов», отвечающих за периоды сна и бодрствования. В дневное время синий свет стимулирует производство веществ, которые отвечают за активность, концентрацию и хорошее настроение.
А вот гаджеты и светодиодные лампы излучают его в избыточном количестве. Именно это количество и представляет собой серьезную проблему, особенно в вечернее и ночное время.
Влияние синего света на зрение
Вопреки распространенному мнениюсиний свет не является главным фактором, вызывающим необратимые ухудшения зрения. Однако он способен негативно влиять в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Краткосрочные и среднесрочные эффекты:
- Цифровое зрительное напряжение (астенопия): при длительной работе за экраном глазные мышцы постоянно напряжены, что вызывает усталость, головные боли, ощущение «песка» в глазах. Синий свет усиливает этот эффект, поскольку он сильнее рассеивается и требует от глаз большей концентрации.
- Сухость и раздражение глаз: мы моргаем реже, глядя на экран, что приводит к пересыханию роговицы, покраснению, жжению и светочувствительности. Синий свет дополнительно способствует испарению слезной пленки.
- Снижение остроты зрения: перенапряжение глазных мышц и сухость роговицы могут временно снижать четкость зрения. У детей и подростков хроническое напряжение может способствовать развитию миопии.
Долгосрочные риски:
- Возрастная макулярная дегенерация: хотя прямой связи между гаджетами и этим заболеванием не доказано, некоторые исследования указывают на потенциальный риск при длительном воздействии синего света. Сетчатка защищена пигментами (лютеин, зеаксантин), концентрация которых с возрастом снижается, делая глаза уязвимее.
- Разрушение клеток сетчатки: избыточное воздействие синего света может снижать выживаемость клеток роговицы и макулы, что в перспективе грозит офтальмологическими заболеваниями.
Влияние синего света на сон
Самое значительное влияние оказывает свет на качество сна. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Мелатонин начинает вырабатываться в темное время суток, подготавливая тело ко сну. Яркий свет перед сном нарушает этот процесс, отодвигая момент отхода ко сну, сокращая длительность глубокого сна и ухудшая его качество в целом.
Не стоит отказываться от применения гаджетов полностью, но соблюдайте простые правила, чтобы уменьшить негативное воздействие синего света на зрение и сон.
- Правило 20-20-20:каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв и смотрите на объект, находящийся на расстоянии 20 метров. Это поможет расслабить глазные мышцы и снизить напряжение.
- Соблюдайте дистанцию:держите гаджеты на дистанции вытянутой руки от глаз. Чем ближе дисплей, тем больше нагрузки испытывают глазные мышцы.
- Почаще моргайте:при ощущении ощущения жжения в глазах используйте увлажняющие капли («искусственная слеза»).
- Обеспечьте хорошее освещение рабочего места, чтобы не напрягать зрение, когда смотрите на экран. Яркость освещения должна быть примерно такой же, как яркость дисплея.
- Ограничьте применение гаджетов перед сном: постарайтесь не пользоваться гаджетами хотя бы за 1-2 часа до сна. Вместо этого почитайте книгу, послушайте музыку, примите теплую ванну или займитесь другими расслабляющими делами.
- Посещайте офтальмолога не реже одного раза в год, чтобы вовремя выявить и предотвратить появление заболеваний глаз.
- Правильное питание: употребляйте листовую зелень, яйца и кукурузу — эти продукты содержат полезные для глаз вещества, которые помогают защитить сетчатку от воздействия лучей, исходящих от экранов.
- Мелатонин:в случае серьезных проблем со сном, после консультации с врачом, можно рассмотреть употребление добавок с мелатонином.
Каким образом настроить свой телефон?
Чтобы настроить свой телефон для комфортного использования, начните с регулировки яркости экрана — установите такой уровень, при котором глазам будет удобно, а в темноте уменьшите яркость до минимума. Обратите внимание на размер шрифта: увеличьте его, чтобы при чтении текста не напрягать зрение.
Включите режим защиты глаз, который есть на большинстве современных устройств — он меняет температуру цвета экрана, делая его более теплым (желтым или оранжевым) и снижает уровень излучения синего света. Лучше всего активировать эту функцию в темное время суток, а также настроить ее автоматическое включение по расписанию. Если в вашем телефоне нет встроенного фильтра синего света, установите сторонние приложения с аналогичной функцией, например, f.lux или Twilight. Такой подход поможет снизить нагрузку на глаза и сделать использование телефона более комфортным.
